Bilang teenager, napakahalaga ng pagkakaroon ng tamang nutrition para mapanatiling malusog ang iyong pangangatawan.  Dahil patuloy pa na nagdedevelop ang iyong katawan, kailangan mo ng sapat na nutrients para sa iyong physical development. Ito rin ay mahalaga upang palakasin ang iyong resistensya laban sa sakit. 

Ang pinakamabisang paraan para matugunan ang energy and nutrition requirements ng isang teenager ay ang pagkakaroon ng balanced diet. Ang article na ito ay nagbibigay ng ilang mga tips para siguraduhing nakukuha mo ang sapat na nutrients sa bawat diet meal.

Alamin ang nutrients na kailangan ng isang teenager

Para makuha ang healthy diet, importanteng malaman muna kung anu-ano ba ang mga nutrients na kailangan ng katawan. Ayon sa National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney diseases (NIDDK), kailangan ang mga sumusunod na nutrients para mapanatiling malusog ang isang teenager:

• Calcium – Ang calcium ay isa sa mga nutrients na kailangan upang mapanatiling malakas ang buto at ngipin.  Ito rin ay mahalaga para sa brain health at cardiovascular functions.
• Fiber – Mahalaga na sapat ang fiber sa katawan para panatilihing ang tamang digestion at overall gut health. Nakakatulong din ito sa pag iwas sa mga chronic health conditions.
• Iron – Mahalaga ang iron upang siguradong energetic at nakakapag focus nang maayos ang isang teenager. Ang iron rin ay kailangan para palakasin ang  immune system at panatilihin ang tamang body temperature regulation.
• Potassium – Para mapanatili ang  fluid balance at electrical activity ng puso at iba pang muscles, mahalaga ang sapat na potassium sa katawan. Nakakatulong din ang potassium sa pagpapababa ng blood pressure.
• Protein – Ginagamit ng katawan ang protein sa paggawa at pag-ayos ng cells at tissues. Ang protina ay kailangan para mapanatili ang kalusugan ng iyong balat, muscle, buto, buhok at iba pang bahagi ng katawan.
• Vitamin D – Isa ang Vitamin D sa mga nagpapanatiling malusog ang mga buto ang ngipin.  Mahalaga rin ito sa pag iwas sa  maraming uri ng sakit.

Ayon naman sa British Nutrition Foundation (BNF), kailangan din ng mga adolescents at teenagers ang ng sapat na vitamins at minerals tulad ng Vitamins A, B6s, B12, C, Magnesium, Zinc, Copper, Selenium, Iodine, Phosphorus, Folate, Thiamin, Riboflavin at Niacin.

Gumawa ng diet plan na makakapagbigay ng macronutrients at micronutrients

Malaking bahagi ng healthy lifestyle ang pagkain ng balanced diet na puno ng macronutrients at micronutrients.

Ayon sa United States Department of Agriculture, kailangan ng mga teenagers ng sapat na macronutrients sa katawan gaya ng protein (10–30%), fats (25–35%) at carbs (45–65%). Makukuha ang macronutrients na ito sa pagkain ng mga sumusunod:

• Meat, poultry, seafood, itlog, beans, peas, soya, mani (Protein)
• Whole-grain bread, brown rice, prutas, gulay (Carbs)
• Mani, itlog, fatty fish, avocado, yogurt (Fats)

Para naman makuha ang sapat na micronutrients (vitamins and minerals), mahalaga ang diet na puno ng prutas, gulay, lean proteins, grains at dairy products.

Source: https://www.shutterstock.com/image-photo/selection-healthy-food-heart-life-concept-554489488

Iwasan ang mga pagkaing mataas sa sugar, salt at unhealthy fats

Marami sa mga teenagers ay mahilig sa fast food o processed food. Hindi Mabuti sa kalusugan ang mga ito. Mahalagang iwasan o kontrolin ang mga pagkaing may mataas sa sugar, salt at iba pang unhealthy fats.  Ayon sa rekomendasyon ng NDDK, limitahan ang mga pagkain tulad ng fried chicken, burgers, fries, chips, cookies, candies at soda.

Kumain ng tatlong healthy meals sa isang araw

Karamihan sa mga teenager ay nagpapalipas na ng isang meal sa isang araw. May mga hindi kumakain ng almusal. Ang iba naman ay kumakain na lang ng tinatawag na “brunch” o breakfast/lunch.  Ayon sa BNF, mahalaga sa kalusugan ang pagkain ng almusal, tanghalian at hapunan. Para siguraduhing tatlong beses sa isang araw ang iyong meal time, maaaring tumulong ka sa paggawa ng diet plan. Piliin ang mga healthy foods na gusto mo para ganahan kang kumain ng tatlong diet meals bawat araw.   

Maging maingat sa food portion sizes

Isa sa mga healthy habits na kailangan mong matutunan ay ang pagkontrol sa dami ng iyong kinakain.  Ang pagkain ng sobra ay maaaring magdulot ng obesity at iba pang health problems. Para maiwasan ang sobrang pagkain, iwasan din ang mga unhealthy habits tulad ng panonood ng TV o paglalaro ng games habang kumakain.  Mahalagang maging focused habang kumakain para maiwasan ang overeating.

Siguraduhing healthy ang iyong snacks

Ang snacks ay mahalaga rin sa iyong diet plan. Kapag nagugutom ka pagkatapos ng class o iba pang activities, kumain ng masustansyang snacks. Sa halip na junk foods, piliin ang snacks tulad ng prutas, nuts, keso o yogurt. 

Panatilihin ang gana sa pagkain

Isa sa mga dahilan kung bakit hindi sapat ang nutrients na nakukuha ng teenager ay ang kawalan ng gana sa pagkain. Upang makatulong na ganahan kang kumain ng healthy food, uminom ka ng RM Appetite Stimulant Tab, isang uri ng pampagana sa pagkain.

Siguraduhing kasama ang pagkain ng balanced diet sa iyong healthy lifestyle.  Bukod sa regular na pag-eehersisyo at kumpletong tulog, ang isang healthy diet ay kailangan ng bawat teenager para manatiling malusog at masigla.

Source:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/healthy-diets-for-teens#tips-and-habits