Alam niyo ba na importanteng dagdagan ng healthy sources of protein ang ating diet? Malaki ang tulong ng protina sa iba’t ibang bodily functions at nakabubuti rin ito sa pagpapanatili ng muscle mass. Ayon din sa mga medical experts, ang pagkain ng mga putaheng mayaman sa protina ay makatutulong na mapababa ang risk na magkaroon ng sakit sa puso, diyabetis, at kanser dahil pinapababa ng protina ang cholesterol levels ng katawan.

Marahil ay kapag sinabing food rich in protein, ang unang pumapasok sa ating isip ay lean meats, poultry, isda, at dairy products at hindi na sumasagi sa ating isip ang ilang gulay na mayaman sa protina. Magandang alternatibong pagkukunan ng protina ang gulay dahil bukod sa protina, mayroon din silang taglay na ibang healthy nutrients na makakapagpalakas ng resistensya.

Heto ang ilang mga protein-rich vegetables at ilang gulay recipes na magaan sa bulsa at madaling matagpuan sa merkado.

Soy beans

Ang soy beans ay isang high-protein vegetable sa mga staple foods ng mga vegetarian at ginagamit din itong sangkap sa maraming putahe. Ang soy beans ay matatagpuan sa iba’t ibang bansa sa Asya at kadalasang ginagawang tokwa o ‘di naman kaya ay soy milk na isa namang popular na inumin para sa mga nagpapalaki ng katawan. Ang soy beans ay isa ring mahalagang sangkap sa paggawa ng isa sa mga pinakasikat na street food sa Pilipinas, ang taho.

Bukod sa mataas na protein count na 29 grams of protein per 100 grams of soy beans, ang gulay na ito ay mababa din sa carbohydrates. Dahil sa mababang carbohydrate count, ang soy beans ay paboritong alternatibo ng mga taong mataas ang blood sugar.

Mainam itong alternatibong ingredient para sa mga taong gustong subukan ang vegetarian diet pero nagdadalawang-isip bitawan ang pagkain ng ilang masasarap na putahe. Ang tokwa kasi ay isa sa mga main ingredients sa paggawa ng vegan dishes tulad ng tofu sisig at iba pang plant-based meat alternatives.

Asparagus

Isang temperate climate crop na karaniwang matatagpuan sa probinsya sa hilagang parte ng Luzon, ang asparagus ay karaniwan na sahog sa mga ginisang gulay dishes sa Pilipinas. Bukod sa taglay nitong 2.4 grams of protein per 100 grams, ang asparagus ay isa rin sa mga gulay na may healthy protein to calorie ratio. Dahil sa taglay nitong protina at iba pang nutrients, magandang ipares ang asparagus sa tokwa, mushroom, o bawang para sa mga quick and easy sauté recipes.

Source:

https://www.shutterstock.com/image-photo/raw-potato-food-fresh-potatoes-old-1101418244

Patatas

Bagaman may reputasyon bilang isang gulay na mataas sa starchy carbohydrates, ang patatas ay isa ring magandang source ng protein. Matatagpuan ang patatas sa iba’t ibang uri ng beef dishes sa Pilipinas na tulad na lamang ng nilagang baka, caldereta, at mechado. Hindi lang din basta protein food ang patatas dahil madali rin itong gawing comfort food tulad ng fries o mashed potatoes. Madali rin gawing salad ang patatas na mainam din na alternatibo para sa mga gustong umiwas sa pagkain ng kanin.

Repolyo

Isa pang gulay na mataas sa protina na karaniwan namang sangkap sa mga sinabawang gulay dishes ay ang repolyo. Bukod sa balanseng 1.5 grams of protein per 100 grams, mayroon ding healthy amount of potassium at calcium ang repolyo at mayaman din ito sa Vitamins A, C, at K. Ayon din sa ilang pag-aaral, ang repolyo ay mabisang anti-inflammatory food at nakakapagpababa ng risk of prostate cancer.

Matagal na ring ginagamit ang repolyo bilang gamot sa mga karamdaman tulad ng ulcer at sakit sa digestion. Dito sa Pilipinas, kadalasang ginagamit ang repolyo bilang sangkap sa nilagang karne o ‘di naman kaya ay ginigisa kasama ng ibang gulay.

Monggo

Ang paboritong gulay ng karamihan na Pinoy na monggo ay mayaman sa sari-saring uri ng essential amino acids tulad ng phenylalanine, leucine, at isoleucine. Bukod sa taglay nitong protein benefits, marami rin itong antioxidants na makatutulong para makaiwas sa chronic diseases tulad ng sakit sa puso. Mayaman din ito sa potassium, magnesium, at fiber na tumutulong naman sa pagpapababa ng blood pressure. Maliban sa pagiging malasa, napaka-versatile din na sangkap ang monggo at madaling i-integrate sa iyong diet.

Source:

https://www.shutterstock.com/image-photo/mung-beans-spoon-on-wooden-table-405090559

Sa panahon ngayon na mas dumarami na mga taong health conscious, unti-unti na ring lumalawak ang kaalaman tungkol sa mga paraan upang ma-maximize ang benefits na nakukuha sa pagkain ng gulay. Isang ehemplo nito ay ang iba’t ibang uri ng plant-based recipes ng mga vegan na mayaman sa protina at swak sa panlasa. Hindi lang sa karne at dairy products makakakuha ng mataas na protina.

Maraming gulay na abot-kaya ng bulsa ang mayaman din sa protina at nagtataglay din ng kung anu-anong uri ng bitamina. Kaya naman mainam na mag-eksperimento sa iba’t ibang luto ng gulay para magkaroon ng variety ang nakahain sa hapag-kainan.

Ang mga nabanggit sa itaas ay iilan lamang sa mga gulay na maaaring gawing alternative sources of protein. Mahalagang tandaan na bagaman ang mga gulay na ito ay mayaman sa protina, nakadepende pa rin sa paraan ng pagluto ang dami ng protina na iyong makukuha kada gramo.

Source:

https://www.healthline.com/health/food-nutrition/19-high-protein-vegetables#6.-Fava-beans