Bahagi na ng Filipino culture ang pagiging mahilig sa pagkain. Sa lahat ng okasyon, kitaan, at usapan hindi pwedeng hindi mawawala ang bonding na kainan. Ang iba’t ibang Filipino style ng pagluluto gaya ng sa gata, sa bagoong, binuro, inihaw, at binalot ay nakakadagdag pa para mas maging magana sa harap ng hapag-kainan. Pero napagtutuunan ba ng pansin ang mga paraan ng pagluluto kung nakakatulong o nakakasama ba ito sa mga pagkaing hinahanda?

Bilang magulang, normal lang na hangarin ang pinakamabuti para sa mga anak sa lahat ng pagkakataon. Sa usaping pagkain, tanging pagkaing masustansya, sariwa, at masarap ang madalas lamang na gustong ihain sa mga bata.

Narito ang ilang dagdag-kaalaman para mabago ang pagtingin natin sa pagluluto at paano ito magkakaroon ng benefits sa nutrisyon ng mga pagkaing ating hinahain sa buong pamilya.

Ang pagluluto sa loob ng bahay ay hindi lang nakakatipid at nakakapagpatibay ng bonding sa pamilya; ito rin ang pinakamahusay na paraan para masiguradong masustansya ang kinakain ng mga mahal sa buhay. Hindi kailangang maging isang mahusay na chef, magkaroon ng magagarbong gamit sa kusina, o gumastos ng mamahaling mga ingredients para makamtan ito. Ang kailangan lang gawin ay maging maalam sa mga simpleng cooking techniques para mapatagal ang sustansyang taglay ng mga pagkain.

Types of Cooking

Sa panahon ngayon hindi na nabibigyan ng importansya ang paraan ng pagluluto. Ang pagpriprito, na pinakamadaling paraan ang madalas ginagawa sa loob ng bahay. Sa tingin ng marami, ang pagluluto ay isang komplikadong gawaing bahay ngunit hindi nila alam na may iba’t ibang simpleng paraan naman na maaaring gawin na hindi kailangang maging pinakamahusay na tagaluto at hindi kailangang makompromiso ang sustansya ng pagkain. Alamin ang mga sumusunod na paraan ng pagluluto na maaaring makaapekto sa nutrisyon ng pagkaing ihahanda.

1. Dry-heat cooking -Ang cooking method na ito ay gumagamit ng air o fat. Ilan sa mga halimbawa nito ang broiling, roasting, grilling, baking, at sautéing. Ang mga pagkaing niluluto sa paraang ito ay mas malasa dahil sa caramelization o pagiging brown ng pagkain.

• Broiling - Ito ang pagluluto ng pagkain sa ilalim ng mataas at direct heat sa loob ng sandaling oras. Ang broiling ay nakabubuti sa mga karne at hindi iminumungkahing gawin sa gulay dahil magdudulot ito ng pagkatuyot.

• Roasting - Ito ay gumagamit ng init ng oven para makaluto ng pagkain. Kagaya ng baking, ang pinagkaiba lamang ay ang taas ng temperatura na ginagamit para rito. 
• Grilling - Para makuha ang maximum na nutrients nang hindi nasasakripisyo ang lasa, ang pag-iihaw ang isa sa mga nirerekomendang paraan ng pagluluto. Nangangailangan ito ng minimal na added fats at nagbibigay ng mausok na lasa habang napapanatili ang pagiging juicy at tender ng karne at gulay.

Image by Pixabay

• Baking - Maliban sa desserts at tinapay, maaari ring i-bake ang seafood, poultry, gulay, at mga prutas. Ang baking sa kabuuan ay hindi nangangailangan ng pagdadagdag ng fat sa pagkain.

2. Moist-heat cooking - Ang cooking technique na ito ay gumagamit ng tubig o steam. Ginagamit ang moist-heat cooking para lumitaw ang natural na lasa o timpla ng pagkain.

• Boiling - Ang paraan ng pagluluto na ito ay mabilis, madali, at ang nangangailangan ng tubig at kaunting asin. Ayon sa pag-aaral, ang boiling ay ang pinakamahusay na paraan para ipreserba ang nutrients ng gulay gaya ng carrots at broccoli kumpara sa steaming, frying, o sa pagkain sa mga ito nang hilaw.

• Steaming - Ang cooking method na ito ay mainam para sa gulay at iba pang lutuin gaya ng fish fillet. Sa paraang ito nalalaga ang mga pagkain sa sarili nilang katas at napananatili ang kanilang natural benefits.

3. Combination cooking - Ang cooking method na ito ay pinagsamang dry-heat cooking at moist-heat cooking. Mayroong dalawang paraan ng pagluluto sa ilalim nito:

• Braising - Ang paraan na ito ay ang pagluluto sa pagkain hanggang maging brown ang mga sangkap, matapos ay unti- unting tatakpan pagkatapos lagyan ng kaunting tubig. Sa ilang mga lutuin, ang pagdadagdag ng tubig ay ay pampalasa, pampabuti ng timpla, at nagsisilbing masustansyang sauce ng lutuin.

• Stewing - Isa itong mahaba at mabagal na paraan ng pagluluto kung saan hinahati sa maliit na bahagi ang mga sangkap, tsaka ihahalo sa tubig at sauce. Ang pagkain at ang katas ay ihahain ng magkasama.

Pagluluto ng Gulay

Sa pagbili ng gulay, pinipili ang sariwa, masarap, at siksik sa maraming vitamins, minerals, at antioxidants na makakatulong sa kalusugan ng mag-anak. Ang paraan sa pagluluto sa mga ito ay nakakaapekto sa pagpapanatili ng mga sustansyang humikayat sa pagbili. Kaya naman siguraduhin na angkop ang cooking methods na gagawin para makuha ang benefits ng masusustansyang pagkain na ito.

Ilan sa mga cooking methods ay sisirain lang o ‘di kaya’y aalisin ang sustansya ng mga sariwang gulay. Siguraduhing sundin ang dalawang simpleng steps na ito para mapreserba ang sustansya ng mga gulay:

1. Limitahan ang paggamit ng tubig

Kapag nagluluto ng gulay sa tubig, nawawala ang sustansya nito. Kung mapapansin, kapag ginagawa ito halimbawa sa green, leafy vegetables - kumukulay ang gulay sa tubig dahilan para mawala ang sustansyang taglay nito. Ang essential vitamins gaya ng B at C ay masasama lang sa tubig na ide-drain. Para mapanatili ang sustansya, hangga’t maaari ay limitahan ang paggamit ng tubig. Kung gagamit man, siguraduhin na pakukuluan lang ito sa loob ng maikling oras. Ang steaming at microwaving ay cooking methods na parehas gumagamit ng kakaunting tubig ‘di gaya ng boiling o paglalaga at blanching.

2. Dagdagan ng citrus.

Ang mga gulay katulad ng spinach, kale, at broccoli ay mayayaman sa iron, ngunit hirap ang katawan na i-absorb ito at tunawin. Ang Vitamin C na madalas matagpuan sa mga citrus fruits ay nagre-react chemically sa iron na nakakatulong para mas madali itong ma-absorb ng katawan. Maaari mong dagdagan ng splash ng lemon, orange, lime, o calamansi ang stir-fried na putahe..

Marami mang mga types of cooking, mahalagang siguraduhing makabubuti ito sa kalusugan ng pamilya. Laging isaalang-alang ang good benefits na maaaring makuha rito. Mahalaga rin na laging pasok sa budget ng pamilya ang pagkaing ihahain. Bigyan din ng pansin ang magiging lasa o timpla ng pagkain lalong lalo na kung para ito sa mga bata. Hindi komplikado ang pagluluto, kailangan lang na aralin ang mga paraan nito at isipin ang epekto ng bawat pagkaing ihahanda sa mga mahal sa buhay.

Sources:

https://theculinarycook.com/cooking-methods-how-to-cook/

http://healthland.time.com/2013/02/01/the-healthiest-cooking-methods-explained/

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/healthy-cooking/art-20049346

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/cook-at-home-this-week/art-20269951