Photo courtesy of Pezibear via Pixabay

Ang calcium ay isang mahalagang uri ng mineral na kinakailagan ng ating katawan. Bukod sa pagpapatibay ng ating mga buto at ngipin, nakatutulong din ito sa maayos na paggana ng ating puso, nerves, at sa proseso ng blood clotting. Ngunit, ang kakulangan naman ng mineral na ito ay nakapagdudulot sa atin ng sakit na osteoporosis o ang pagrupok ng mga buto at rickets o ang paglambot ng buto.

Ano ba ang Osteoporosis? Ito ay ang kalagayan kung saan ang ating buto ay unti-unting numinipis at humihina. Ang mga butong apektado ng osteoporosis ay madaling nababali at maaaring magbitak o di kaya ay gumuho. Kadalasan sa mga buto ng gulugod, baywang, tadyang, o sa may bandang pulso nagaganap ang pagkakabali ng mga butong apektado ng osteoporosis.

Kaya’t mas makabubuting maging mapanuri tayo sa lagay ng ating pangangatawan. Ang pag-inom ng tatlo hanggang apat na cups ng kape sa isang araw ay isa sa nagiging sanhi ng pagkawala ng calcium. Pinalulubha rin ito nang mataas na intake ng protein o salt. Ang mga pagkain na may oxalic acid (spinach, rhubarb, at chocolate) naman ay maaari ring mabawasan ang calcium absorption. Sa kabilang banda, may mga pagkain ding mayaman sa mineral na calcium.

1.    Gatas at mga produktong gawa dito

Ito ay kilalang mayaman sa calcium, protina, Bitamina A, riboflavin o B2, at cobalamin o B12. Ang isang tasa ng gatas ay maaaring maglaman ng hanggang 250 mg na calcium.

Bukod sa gatas, maaari rin namang kumonsumo ng yoghurt o keso. Ang yoghurt ay semi-solid fermented milk product, samantalang ang keso naman na mula rin sa pinrosesong gatas ay nagtataglay ng 330 mg. na calcium. Maging ang ibang dairy products tulad ng ice cream ay nagtataglay din ng calcium.

2.    Mga produktong soya

Photo courtesy of 621hjmit via Pixabay

Ang mga pagkaing nagmumula sa soya tulad ng soya milk, taho, tokwa, at iba pa ay pinagmumulan din ng calcium. Makukuha ang tokwa mula sa buto ng soya, ang kalahating tasa ng tokwa ay nagtataglay ng 253 mg. ng naturang mineral. Hindi lang sa calcium mayaman ang tokwa kundi pati sa iron, zinc, magnesium, B vitamins, omega-3 fatty acids, at fiber.

3.    Mga isdang dagat na nakakain ang buto

Maaari ring pagkunan ng calcium ang mga isda tulad ng salmon o tambakol. Malaki rin ang benepisyo ng mga maliliit na uri nito na maaaring kasabay na kainin ang mga buto tulad ng dilis at sardinas, maliliit na mga hipon o alamang.

Tandaan na ang calcium ay nasa buto kaya ang pagkain ng buto ng mga isda ay magbibigay nito sa katawan.

4.    Nuts at grains

Mabisa ring pampatibay ng buto ang nuts at grains. Ilan sa mga ito ang almonds, pistachios, sesame seeds, at sunflower seeds. Ang almond ay nagtataglay ng potassium na nagbibigay din ng proteksyon sa katawan kapag nagkukulang ito sa calcium.

5.    Berde at madadahong Gulay

Ang mga green at leafy vegetables tulad ng malunggay, saluyot, alugbati, mustasa, at broccoli ay nakapagsu-supply din ng calcium sa ating katawan.Hindi lang ang dahon ng malunggay ang punumpuno ng calcium, maging ang prutas nito ay masustansiya at mataas din sa nasabing mineral, pati na sa carbohydrates, iron, at phosphorus.

Bukod sa mga berde at madadahong gulay, ang pechay at okra ay ilan din sa mga gulay na sagana sa calcium.

Photo courtesy of ImageParty via Pixabay

6.    Calcium supplements

Makakatutulong din ang calcium supplements upang madagdagan ang calcium sa ating katawan, ngunit sa tamang paggabay at payo ng doktor. Siguraduhin na ang bibilhin na supplement ay nararapat sa pangangailangan ng iyong katawan.

Bagama’t kinakailangan natin ang calcium upang makaiwas sa osteoporosis at sa iba pang karamdaman, at magkaroon ng healthy bones at matibay na ngipin, tandaan na nakakasama ang sobrang supply nito sa ating katawan. Ang suggested na dami ng calcium na kailangan ng taong may sapat na gulang sa bawat araw ay 1000 mg. Ngunit, ito ay depende pa rin sa edad at kondisyon ng ating katawan. Sa mga batang edad 9-13 taon, 1300 mg. ang rekomendadong dami ng calcium, habang sa mga matatanda naman ay 1200 mg.

Kung matindi na ang kakulangan sa calcium o ang sakit na osteoporosis, mas makabubuting kumonsulta na sa doktor.