Sa panahon ngayon, kayang-kayang makipagsabayan ng mga kababaihan sa maraming larangan gaya ng negosyo, pulitika, isports at marami pang iba.

 

Gayunpaman, ang mga kababaihan ay prone magkaroon ng osteoporosis at madalas huli nang natutuklasan ang kondisyong ito kapag sila’y nagkaka-edad na at nagkaroon na ng injuries. Dahil dito, ang pag-iwas sa osteoporosis ang pinakamabisang paraan upang maiwasan ang panghihina ng mga buto.

 

Ang pag-eehersisyo at pagkakaroon ng tamang diet ang mga pangunahing paraan upang maiwasan at malabanan ang osteoporosis. Isa-isahin natin ang mga pagkaing makabubuti at hindi makabubuti sa kalusugan ng mga buto.

 

Mga Mabuti para sa Ating Mga Buto:

 

Calcium

 

Malaking porsyento ng mga buto ay binubuo ng mineral na calcium. Kapag may kakulangan nito, kumukuha ang ibang parte ng katawan, gaya ng puso at mga kalamnan, ng calcium sa mga buto. Maaring mawalan ng sapat na supply ang mga buto dahil dito. Nag-uugat ang osteoporosis sa nasabing pangyayari.

 

Mainam na sources ng calcium ang mga sumusunod: mga dairy products tulad ng gatas, keso, yogurt at cream; mga gulay tulad ng repolyo, broccoli, okra at spinach; seeds, nuts at beans gaya ng sesame seeds, mani, soya beans at soya drinks na may dagdag na calcium; mga tinapay na gawa sa fortified flour; at mga isda na mayroong maliliit at puwedeng kainin na tinik tulad ng sardinas.

 

Vitamin D

 

Bukod sa calcium, ang vitamin D ay mabisa ring depensa laban sa mga sakit ng buto tulad ng osteoporosis. Kung hindi sa tulong ng vitamin D, hindi magagampanan ng calcium ang tungkulin nito sa katawan.

 

Ang tamang dami ng sunlight ay ang pinakamadaling mapagkukuhanan ng vitamin D. Kung sa mga pagkain naman, karamihan ng mga mataas sa calcium ay may kasama ring vitamin D. Para naman sa mga lactose-intolerant o hindi maaaring kumain ng dairy products, puwedeng makakuha ng vitamin D sa mga isda tulad ng salmon, mackerel at tuna.

 

Protein

 

Photo from condesign via Pixabay

 

Ang mga buto ay binubuo rin ng protina. Ito ay kailangan sa bone remodeling kung kaya’t importante ito sa kalusugan ng mga buto. Bukod dito, ang sustansyang ito ay nagkukumpuni ng mga muscle na napagod o nasira sa mabibigat na gawain at pag-eehersisyo.

 

Ang protina ay makukuha sa karne ng baboy, baka, manok at isda. Maaari ring makakuha ng protina mula sa low-fat dairy products. Kung ikaw naman ay isang vegetarian o hindi kumakain ng karne, ang beans at peas ay mainam na source ng protina.

 

Magnesium, Potassium, Vitamin K at Vitamin B12

 

Ang magnesium ay makukuha sa pagkain ng mani, spinach at brown rice. Ang potassium naman ay makukuha sa iba’t ibang mga gulay at prutas gaya ng kamatis, carrots, talong, patatas, papaya, saging at pakwan.

 

Ang vitamin K ay makukuha sa letsugas at mustasa. Ang vitamin B12 naman ay makukuha mula sa karne ng baka, salmon at lamb meat.

 

Fruits and Vegetables

 

Kapag nagiging acidic ang pH level ng dugo, maraming calcium ang nakukuha mula sa mga buto. Ang pagkain ng mga prutas at gulay ay nakakatulong sa pag-balanse ng pH level, kung kaya’t nakakatulong din ang pagkain ng mga ito sa kalusugan ng mga buto. Kung napagalaman na ang dugo ay masyadong acidic, kumain ng mas maraming broccoli, beans, okra, kanin at tofu.  

 

Mga Hindi Mabuti para sa Ating Mga Buto:

 

Labis na Dami ng Asin

 

Photo from Pixabay

 

Ang salt intake ay madalas na inoobserbahan ng mga taong mayroong hypertension, ngunit ang labis na dami ng asin ay nagpapahina rin sa ating mga buto. Iwasan ang sobrang pagkain ng processed foods, canned goods at frozen meals. Piliin ang mga sariwang pagkain dahil higit na mas mababa ang sodium content ng mga ito.

 

Carbonated Soft Drinks

 

Ang soft drinks ay mayroong phosphoric acid na nagdudulot ng kawalan ng calcium sa dugo. Iwasan ang pag-inom ng mga ito kahit na iyong “diet” soft drinks at piliin ang mga masusustansyang inumin gaya ng gatas o sariwang fruit juice.

 

Sobrang Kape

 

Ang caffeine ay nakasasama sa mga buto gaya ng asin at phosphoric acid. Kung hindi maiiwasan ang pag-inom ng kape, ugaliing haluan ito ng gatas upang makakuha pa rin ng calcium. Mas mainam din ang caffeine na matatagpuan sa tsaa kumpara sa kape dahil hindi masyadong nakakaapekto ang tsaa sa calcium ng mga buto.

 

Labis na Pag-inom ng Alak

 

Ang labis na pag-inom ng alak ay maaaring makapagpabagal ng bone growth sa mga nakababata. Subalit, para sa mga nakatatanda, tulad ng mga babae na menopausal stage,  may benepisyo ang pag-inom ng kaunting alak -- ang pag-inom ng isang baso ng wine kada araw ay nakatutulong sa pagdagdag ng bone density.

 

Ngayong natalakay na natin ang mga dapat at hindi dapat kainin para maiwasan ang osteoporosis, mahalagang i-apply ang kaalamang ito sa pang-araw-araw na kabuhayan. Ito ay importante lalo na sa kababaihan dahil mas karaniwan sa kanilang magkaroon ng osteoporosis. Kapag naiwasan ang karamdamang ito, mababawasan ang mga hadlang sa kanilang patuloy na pag-angat sa lahat ng larangan sa lipunan.

Ilan lamang ito sa mga tips upang mapabuti ang kalusugan. Kung may mga sintomas ng karamdaman, makabubuti pa din na kumonsulta sa inyong physician upang mabigyan ng mas angkop na payo ukol sa inyong karamdaman.