Ang pre-adolescence (edad 10 hanggang 12; tinatawag na tweens) at adolescence (edad 13 hanggang 18) o teenage years sa buhay ng isang bata ang mga stages kung saan mas nagiging independent siya mula sa kanyang mga magulang. Dito rin mas nagkakaroon ng malalim na kagustuhang makilala pa ang sa sarili.

 

Bukod sa pagbabago sa mga gusto at kinawiwilihan, marami ring changes ang nangyayari sa kanyang pangangatawan. Unti-unti nang nagkakaroon ng pagkakahawig ang mga ito sa katawan ng isang full-grown adult. Dahil dito, may pag-aadjust na dapat ginagawa ang mga magulang sa pag-aalaga at pagdidisiplina sa mga young adults na ito.

 

Kung health ang pag-uusapan, ibang iba na ang diet plans for teens kumpara sa mga inihahain sa kanila noong kanilang kabataan. Malaki rin kasi ang pinagbago ng nutritional needs of adolescence, kaya naman ay dapat paghandaan ang life transition na ito upang hindi magkulang sa health requirements na kailangan ng kanilang katawan.

 

Anu-anong vitamins ang kailangan ng adolescents?

 

Bago natin pag-usapan ang recommended na healthy diets for teens, tingnan muna natin kung anong specific na mga bitamina ang kailangan ng kanilang katawan, ganun na rin kung gaano karami nito ang requirement para sa kanilang edad. Ipinapayo na bago pa man pumili ng supplements para sa tweens at teens, kumonsulta muna sa pediatrician para makasigurado na angkop sa kanilang age, health condition, lifestyle, at body system ang bibilhin.

 

Narito ang ilan sa mga vitamins inirerekomendang i-take ng mga bata sa adolescence stage:

 

• Vitamin A – Kailangan ito para makaiwas sa eye problems, mga sakit, at abnormal growth at development ng cells. May malaking tulong din ito sa pagpapanatili ng clear skin – isa sa mga nagiging challenge para sa nagdadalaga o nagbibinata dahil sa pagkakaroon ng pimple outbreak. Sa mga lalaki, nasa 900 micrograms ng Vitamin A ang kailangang inumin sa isang araw, at 700 micrograms naman para sa mga babae.

 

• Vitamin C – Ang ascorbic acid ay importante para sa pagbuo ng collagen, isang uri ng body tissue na nagbubuklod sa mga cells. Mahalaga rin ang bitaminang ito para sa healthy bones, teeth, at gums, ganoon na rin ang normal na kalagayan ng blood vessels. Para sa maayos na teen health, bigyan ang mga lalaki ng 75 milligrams sa isang araw, at 65 milligrams naman sa mga babae.

 

Photo from Unsplash

 

• Vitamin D – Dahil sa pagtulong nito sa katawan na um-absorb ng calcium, pinapatibay nito ang mga buto, buhok, galagid, at kuko. Inirerekomenda na 15 micrograms daily ang ibigay sa mga teenagers.

 

• Vitamin E – Isa itong antioxidant na tumutulong bigyan ng proteksyon ang mga cells laban sa damage. Importante rin ito sa overall health ng red blood cells. Nasa 15 milligrams din nito ang ipinapayong i-take ng teenagers araw-araw.

 

• B Vitamins – Ito ang pamilya ng vitamins na tinatawag na B-Complex. Malaki ang naitutulong nito sa overall body functions – mula sa cells at nerves na bumubuo sa lahat ng nasa loob ng katawan hanggang sa mga organs at muscles na ginagamit sa pang araw-araw na buhay. Siguraduhing kumpletuhin ang mga ito:

 

•  B12 – Ang cobalamine ay tumutulong sa pag-produce ng red blood cells at nagme-maintain ng healthy nerve cell function. Dapat mayroong 2.4 micrograms nito sa diets for teens everyday.

 

• B6 – Ito naman ay kailangan para sa normal brain at nerve function. Tumutulong din ito sa red blood cell production ng katawan. Sa mga lalaki, 1.3 milligrams nito ang inirerekomenda; 1.2 milligrams naman para sa mga babae.

 

• B1 – Thiamin naman ang nagsisilbing taga-gawa ng energy sa katawan gamit ang carbohydrates mula sa mga pagkain. Kailangan din ang bitaminang ito para sa healthy heart, muscle, at nervous system functions. BIgyan ng 1.2 milligrams ang teenage guys at 1 milligram naman sa teenage girls.

 

• B3 – Ang vitamin na ito ay tumutulong gawing energy ang pagkain. Sumusuporta rin ito sa pagpapa-glow ng skin at pagsasaayos ng nerve function. Kailangan ng mga lalaki ng 16 milligrams nito; 14 milligrams naman sa mga babae.

 

• B2 – Riboflavin ang kasama ng katawan na mag-promote ng growth. Trabaho rin nitong gawing energy ang carbohydrates gaya ng B1. Siguraduhing nasa 1.3 milligrams ang nakukuha ng boys, at 1 milligram naman sa girls.

 

• B9 – Tumutulong ang folate sa paggawa ng healthy red blood cells at sinisigurado ang formation ng DNA. Nasa 400 milligrams nito ang kailangan ng teenagers araw-araw.

 

Effective diet plans for teens

 

Kadalasan, nahihiya na ang tweens at teens na magdala ng baon sa school. Dahil dito, mas kumakain sila ng fastfood, instant meals, at street foods. Walang masama sa paminsanang pag-kain ng mga ito, ngunit kung ganito ang kinakain araw-araw, hindi nila nakukuha ang sapat na nutrisyon na kailangan ng kanilang katawan.

 

Sa pagbuo ng healthy diets for teens, siguraduhing isama ang mga sumusunod na food groups at mga pagkain na ito:

 

1. Whole grains – Kasama rito ang white or brown rice, whole wheat bread, oatmeal, at pasta. Kailangan ito ng teens para sa energy.

 

2. Iron sources – Ilan sa mga pwedeng ihain sa kanila ang karne ng baka at manok, dark green vegetables, nuts, at beans. Kung hindi sila mahilig sa mga ito, itanong sa doktor kung maaari silang bigyan ng supplements para makaiwas sa iron deficiency anemia.

 

Photo from Unsplash

 

3. Calcium-rich food – Yogurt, nuts, milk, at cheese ang ilan sa mga ito. Para mas ma-absorb ng katawan ang calcium mula sa kinakain, siguraduhing may sapat na oras ang mga teens sa labas ng bahay para makakuha ng healthy sunlight (7 AM hanggang 10 AM) para sa dose ng Vitamin D.

 

4. Proteins – Para ma-build ang kanilang muscles, body tissues, at organs, bigyan sila ng tofu, nuts, beans, fish, at poultry products.

 

5. Fruits and vegetables – Ang mga prutas at gulay ay sagana sa mga bitaminang nabanggit sa itaas. Makakatulong ang pag-kain ng mga ito para ma-meet ang pangangailangan ng mga katawan ng teens.

 

Para mas ma-appreciate ng teenagers ang kanilang pagkain, hayaan silang mag-experiment kung paano pagsasamahin ang mga ito sa isang menu. Sa ganitong paraan, masisigurado na gusto nila ang ihahain sa kanila. Isa rin itong paraan para maengganyo silang kumain nang tama, maging conscious sa kanilang kalusugan hanggang bata pa lamang, nang sa gayon ay madala nila ang ganitong disiplina hanggang sa kanilang paghtanda. Samahan pa ng active lifestyle at tamang pahinga, siguradong lalaki sila nang malakas at masigla.

 

Sources:

https://kidshealth.org/en/teens/vitamin-chart.html

https://www.livestrong.com/article/547587-signs-symptoms-of-iron-deficiency-in-teens/

https://www.momjunction.com/articles/healthy-foods-for-your-teen_00348349/#gref

https://www.bhg.com/recipes/healthy/eating/nutritional-guidelines-for-teens/