Madalas ba ang biglaang pagsakit ng ulo mo? Minsan ba ay napapansin mo ang biglaang pagkapagod? May mga panahon bang nahihirapan kang huminga o parang iregular ang iyong pulso? Kung oo ang sagot mo sa mga tanong na ito, may posibilidad na ikaw ay hypertensive o high blood.

Upang malabanan ang altapresyon, ang pagkakaroon ng regular na ehersisyo ay nakakatulong, partikular sa operasyon ng puso at blood vessels. Ang mga pinakamainam na ehersisyo ay ang mga cardio workout at mga aktibidad na gumagamit ng large muscle groups katulad ng mga muscle sa binti, balikat, at bisig.

Walking o brisk walking

Isa sa pinakamabisang paraan upang mabawasan ang bad cholesterol at makontrol ang mataas na BP ay ang paglalakad. Ayon sa pananaliksik, nakakapagpababa ng risk factors ng hypertension, heart diseases, at stroke ang regular na paglalakad. Nagagamit sa ehersisyong ito ang malalaking muscle groups at nakakapagpaluwag ng blood vessels, kaya bumubuti ang pagdaloy ng dugo at naiiwasan ang pamumuo ng bara sa mga daluyan. Nakakatulong din ito sa pagbabawas ng timbang.

Ang maganda sa walking ay maaari itong gawin kahit saan at kahit kailan. Ang paglalakad ng 30 minutes sa isang araw ay magandang starting point.

Jogging

Katulad ng paglalakad, napapaganda ng jogging ang pagdaloy ng dugo at nakakatulong ito sa pagkakaroon ng normal blood pressure. Bukod dito, pinapalakas din ng ehersisyo ang katawan at resistensya, kaya mas madali kang makakaiwas sa mga sakit at injury kapag tuluyang maging parte ito ng iyong pang-araw-araw na rehimen. Bago mag-jogging, huwag kakalimutang mag-stretching para hindi mabigla ang katawan.

Swimming

Nakaka-relax man ang swimming, ito ay tinuturing na full-body workout sapagkat na-eehersisyo ang mga major muscle groups sa legs, thighs, at arms. Nakakatulong din ito sa pagkontrol ng high blood. Dahil nagagawa ito nang malumanay, pwede ito sa mga nakatatanda. Hindi rin nakakasakit ng mga kasukasuan ang mabagal na swimming, kaya mainam ito para sa may arthritis.

Kung lalangoy, maaaring magsimula muna sa isa o dalawang laps at magdagdag habang tumatagal. Tandaan na ang ehersisyo para sa pagkontrol ng altapresyon ay hindi pwedeng maging stressful o masyadong high-intensity. Gamitin ang swimming upang makondisyon lamang ang mga muscles at makapag-relax. Kapag sanay ka na, saka na lamang magdagdag ng laps.

Dancing

Hindi mo namamalayang ikaw ay nag-eehersisyo kapag nagsasayaw lalo na kung kinahihiligan mo ito. Bukod sa paglilibang, marami ring health benefits ang dancing, at isa na rito ang pagpapababa ng blood pressure. Nakakatulong din ito sa pagbabawas ng timbang, pagpapalakas ng muscles, pagpapaganda ng postura at pagpapatibay ng buto.

Sa simula, upang hindi lubos na mapagod, piliin muna ang mga sayaw na may mga simpleng galaw gaya ng tango at cha-cha. Lumipat na lamang sa mga mas mahirap na sayaw kapag nasanay ka na sa mga routine ng cardio workout na ito.  

Cycling

Mabisang cardio workout ang pagbibisikleta dahil tina-target nito ang leg muscles, abs, pati ang chest at arms. Ang tuluy-tuloy na pagbibisikleta ay nakakabawas ng timbang, nakakapagpataas ng endurance, at nakakatulong sa pakontrol ng altapresyon. Hindi rin ito nakakatamad dahil ang dami mong nakikita habang lumalakbay gamit ang iyong bisikleta.

Huwag kakalimutang mag-ingat kung magbibisikleta sa mga kalyeng madalas daanan ng maraming sasakyan. Laging magsuot ng helmet, pads, at iba pang safety gear upang makaiwas sa sakuna. Lagyan din ng reflector ang bisikleta kung ba-biyahe sa gabi para madali kang makita ng mga dumadaang sasakyan.

Tandaan na hindi kailangang gumasta nang malaki para sa isang gym membership o mahal na kagamitan. Maraming paraan upang makakuha ng tamang ehersisyo at lubusang makontrol ang high blood. Kung hindi bumababa ang mataas na BP maski na ikaw ay madalas mag-ehersisyo, huwag mag-atubiling kumonsulta sa iyong doktor.

Sources:

https://www.summitmedicalgroup.com/news/fitness/bicycling-healthy-blood-pressure/

http://www.webmd.com/heart/news/20080530/walking-helps-lower-blood-pressure#2

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206

http://www.bloodpressureuk.org/BloodPressureandyou/Yourlifestyle/Beingactive/Whatkinds

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20046974

http://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/safe-exercise-tips#1

http://www.reuters.com/article/us-swimming-bloodpressure-idUSTRE80N1TD20120124