Gabay sa PCOS Diet: Mga Pagkaing Dapat at Bawal Kainin para sa Malusog na Pamumuhay

Ang Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) ay isang kondisyon na nakakaapekto sa maraming kababaihan sa buong mundo. Ito ay sanhi ng hormonal imbalance na nagdudulot ng iba't ibang mga sintomas tulad ng hindi regular na pagreregla, labis na timbang, acne, at iba pa. Sa pamamagitan ng tamang pagkain at nutrisyon, maaaring maibsan ang mga sintomas ng PCOS at mapanatiling malusog ang katawan.¹

Ang mga taong may PCOS ay madalas mayroon ding labis na timbang, systemic inflammation, metabolic syndrome, insulin resistance, o kombinasyon ng mga kondisyong ito. Lahat ng ito ay nagpapataas ng risk ng pagkakaroon ng diabetes at sakit sa puso. ²

Ayon sa pag-aaral, ang insulin resistance ay nakakaapekto sa 50% hanggang 75% ng mga taong may PCOS. Ang insulin ay parang susi na nagbubukas ng mga cells sa ating katawan upang pumasok ang glucose. Ang katawan ay magaling sa paggawa ng insulin, ngunit sa mga taong may insulin resistance, ang mga cells ng katawan ay hindi gaanong tumutugon sa insulin na nagdudulot ng mataas na lebel ng asukal sa dugo at nagpapataas ng risk ng diabetes.²

Ang pagkain ay may malaking papel sa pamamahala ng PCOS. Ang tamang nutrisyon ay maaaring magdulot ng positibong epekto sa mga sintomas ng PCOS at maaaring makatulong sa pagbawas ng timbang at pagkontrol ng insulin. Sa pamamagitan ng wastong pagkain, maaaring mabawasan ang mga hormonal imbalance na nauugnay sa PCOS at mapanatiling malusog ang katawan.

Mga pagkain na dapat iwasan kung may PCOS:

https://www.shutterstock.com/image-photo/diet-concept-obese-woman-kicking-stack-788569945

1. Matamis na mga inumin at mga carbonated drinks na may mataas na asukal: Ang mga ito ay naglalaman ng maraming asukal na maaaring makaimpluwensya sa antas ng insulin at magdulot ng pagtaas ng timbang.^1,3
2. Mga pagkain na may mataas na glycemic index: Ilan sa mga halimbawa nito ay ang puting tinapay, puting bigas, at mga matamis na cereal. Ang mga pagkaing may mataas na glycemic index ay mabilis na nagpapataas ng lebel ng asukal sa dugo, na maaaring magdulot ng hormonal imbalance. ^1,2,3
3. Pagkaing may mataas na saturated fats: Kasama dito ang mga fast food, processed meats tulad ng hotdog at bacon, at mga pritong pagkain. Ang mga ito ay maaaring magdulot ng malaking pagbabago sa insulin sensitivity. ²
4. Mga produktong gawa sa refined flour: Kasama rito ang mga cakes, cookies, pastries, at iba pang mga produkto ng pagkain na gawa sa puting harina. Ang mga ito ay madalas na may mataas na glycemic index at mababa sa fiber. ^2,3
5. Mga pagkaing may mataas na sodium: Kasama dito ang mga processed foods, canned goods, at mga fast food meals. Ang mataas na lebel ng sodium ay maaaring magdulot ng hormonal balance. Kapag pumipili ng mga pagkain, tingnan ang mga label na tulad ng "less/reduced sodium," "unsalted," o "no salt added.” Mahalagang tandaan na ang pagbabawas ng paggamit ng asin ay hindi nangangahulugan na dapat matabang ang kinakain natin. Magluto at lagyan ng pampalasa ang pagkain gamit ang iba't ibang sangkap tulad ng sariwang kalamansi, bawang, sibuyas,suka, at ibang fresh herbs.¹
6. Alak at iba pang inuming may alkohol: Ang sobrang pag-inom ng alak ay maaaring magdulot ng hormonal imbalance at magpahirap sa metabolism ng katawan.²

Mga marapat na kainin kung may PCOS:

https://www.shutterstock.com/image-photo/blonde-girl-cuts-fruit-smoothie-close-2135723753

1. Mga prutas at gulay na mayaman sa fiber: Kasama sa PCOS diet ang mga gulay at prutas tulad ng broccoli, spinach, berries, at mga citrus fruits gaya ng ponkan at kalamansi. Ang mga ito ay mayaman sa fiber na maaaring makatulong sa pagkontrol ng asukal sa dugo.^1,2,3
2. Whole grains: Kasama rito ang brown rice, quinoa, oatmeal, at whole wheat bread. Ang mga ito ay mayaman sa fiber at may mas mababang glycemic index kaysa sa mga pagkaing gawa sa puting harina. ^1,2,3
3. Lean protein: Mahalaga ang pagkakaroon ng sapat na protina sa PCOS diet. Piliin ang mga manok, isda, tofu o tokwa, lentils, at mga beans bilang mga magandang mapagkukunan ng protina.^1,2,3
4. Pagkaing mataas sa good cholesterol: Kasama rito ang avocado, olive oil, at mga nuts  o mani. Ang mga ito ay mayaman sa malusog na taba tulad ng monounsaturated at polyunsaturated fats na maaaring magdulot ng maagang pagkabusog. ^1,3
5. Pagkaing mayaman sa omega-3 fatty acids: Ang mga pagkain tulad ng salmon, sardinas, mackerel, flaxseeds, at chia seeds ay may mataas na lebel ng omega-3 fatty acids. Ang mga ito ay may potensyal na mabawasan ang pamamaga sa katawan, mapababa ang antas ng androgen, at mapabuti ang pag-andar ng insulin. ^1,2,3
6. Mga produkto ng gatas na mababa sa lactose: Kung ikaw ay lactose intolerant, o  hindi makaproseso ng lactose, o kaya ay nais mong iwasan ang mga produkto ng gatas na may mataas na lactose, maaaring piliin ang mga alternatibong produkto tulad ng Greek yogurt at almond milk. Ang mga ito ay mayaman sa protina at posibleng makatulong sa pagkontrol ng timbang at insulin. ⁴

Tandaan na ang listahan na ito ay naglalayon lamang na magbigay gabay. Mahalaga pa rin na magpa-konsulta sa doktor para sa PCOS. Maari rin makipag-ugnayan sa mga registered nutritionist/dietitian upang makakuha ng indibidwal na rekomendasyon at payo base sa iyong partikular na pangangailangan at kalagayan.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa balanseng PCOS diet, maaaring makamit ang mga benepisyo tulad ng pagkontrol sa timbang, pagpapabuti sa hormonal balance, at pamamahala ng mga sintomas ng PCOS. ⁵

References:

(1) Medical News Today. (2020, January 11). PCOS diet: Foods to eat and avoid. Www.medicalnewstoday.com. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323002#diet-and-pcos

(2) Stathos, A. (2023, February 1). PCOS Diet. Www.hopkinsmedicine.org. https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/pcos-diet

(3) Healthline. (2016, August 10). Polycystic Ovary Syndrome (PCOS): Diet Do’s and Don’ts. Healthline. https://www.healthline.com/health/pcos-diet#takeaway

(4) Verywell Health. (2022, July 17). The Best Diet for Managing PCOS Symptoms. Verywell Health. https://www.verywellhealth.com/what-is-the-best-diet-for-pcos-2616314#:~:text=Small%20portions%20of%20low-fat%2C%20low-lactose%20dairy%20products%20like

(5) Department of Health. (2023). Polycystic Ovarian Syndrome. Healthy Pilipinas: Health Information for All Filipinos. https://healthypilipinas.ph/health-a-z/polycystic-ovarian-syndrome#:~:text=Depending%20on%20the%20diagnostic%20criteria%2C%20it%20affects