Higit siyam na milyong Pilipino ay nasa edad 60 pataas. Bumibilis ang pagtaas ng bilang ng mga senior citizen sa bansa. Base sa datos ng CIA World Factbook ngayong taon, 4.5% ng populasyon sa Pilipinas ay nasa edad 65 pataas.
Kaakibat ng pagtanda ang iba't - ibang sakit sa katawan. Nariyan ang rayuma, pananakit ng kasukasuan, high blood, stroke, diabetes at iba pa. Mahalagang kahit papaano ay mag-ehersisyo araw-araw kahit na ilang minuto lamanag para mabanat ang mga muscle at buto ng katawan. Dapat ay magpakonsulta muna sa doktor kung bagay ang exercise na gagawin sa kondisyon ng katawan, lalo na kung may nararamdaman.
Narito ang limang simpleng ehersisyong pwedeng gawin ng mga may edad:
-
Single Leg Stand
Paano gawin?
Tumayo sa tabi ng pader o kahit anong maaaring maging suporta. Ibuka ang mga binti na kasing lapad ng baywang. Dahan dahang itaas ang isang binti habang ang isang ay nakatayo pa din. Gawin ito sa loob ng 30 seconds. Ulitin naman sa kabilang binti.
Benepisyo ng Ehersisyo
Ang mahalaga dito ay good balance sa mga nakakatanda para maiwasan ang pagkatumba na maaaring mag-resulta sa mas malalang kondisyon. Pinalalakas din ng ehersisyong ito ang baywang.
-
Step-Ups
Paano gawin?
Kailangan ng hagdan o kahit anong maaaring gawin baitang. Gaya ng pag-akyat sa hagdan, umapak sa unang step gamit ang kanang paa, itaas ang kaliwang paa pero huwag iapak. Ibaba ang kaliwang paa, saka isunod ang kanan. Ulitin gamit ang kabilang paa. Kung kailangan ng suporta, maaaring humawak sa pader o sa railing ng hagdan.
Benepisyo ng Ehersisyo
Ang exercise na ito ay nakakatulong sa balance, coordination at sa walking movements ng mga may edad.
-
Seated Hamstring Stretch
Paano gawin?
Umupo sa silya. Iapak sa sahig ang isang paa habang ang kabila ay nakaangat at diretso naman. Abutin ang paang nakadiretso sa loob ng 30 hanggang 60 segundo. Ulitin sa kabilang binti.
Benepisyo ng Ehersisyo
Nai-istretch ng exercise na ito ang hamstring ng mga binti. Mahalagang mapanatiling flexible ito dahil maaaaring magdulot ng pananakit ng lower back ang tight hamstring.
-
Squats
Paano gawin?
Tumayo ng maayos. Dahan dahan ibaba ang katawan na parang uupo. Dapat ang tuhod ay hindi lalagpas sa paa. Kailangan ay diresto ang upper body. Manatili sa ganoong posisyon sa loob ng ilang segundo. Ulitin ng sampung beses. Kung hindi kaya ng walang suporta, maaaring maglagay ng upuan sa harapan para hawakan ito kapag naka-squat.
Benepisyo ng Ehersisyo
Pinapalakas nito ang lower body lalo na ang tuhod kapag nagawa ng tama ang squat. Nakakatulong din ang ehersisyo na ito sa flexibility ng baywang at pagpapalakas ng hip flexors.
-
Wall Push Up Exercise
Paano gawin?
Humarap sa pader habang nakatayo. Dapat ang layo sa pader ay kasing haba ng braso. Ilapat ang kamay sa pader, i-bend ang kamay at saka dahan dahang mag-lean papunta sa pader. Pagkaraan ng ilang segundo, idiretso ang kamay. Ulitin ang proseso.
Benepisyo ng Ehersisyo
Ang exercise na ito ay perfect para sa mga may edad na hindi na kayang mag push-up sa sahig. Pinapalakas nito ang muscles ng braso, balikat at dibdib.
Sources:
-
http://news.mb.com.ph/2017/07/14/our-silver-population/
-
https://psa.gov.ph/population-and-housing
-
https://eldergym.com/fall-prevention-in-the-elderly.html
-
http://www.webmd.com/healthy-aging/features/low-impact-exercises-for-seniors#3
-
http://www.seniorexercisesonline.com/push.html
-
https://www.everydayhealth.com/senior-health-photos/exercise-ideas-for-seniors.aspx#06
-
http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2015/09/18/strength-training-moves-for-seniors.aspx
-
https://www.cia.gov/library/publications/the-world-factbook/geos/rp.html
