Ayon sa American College of Sports Medicine, kailangan ng isang tao ng 150-300 minuto ng katamtamang physical activity kada linggo. Pero dahil sa pandemic, sarado ang mga gyms at mahirap mag-exercise sa labas ng bahay dahil sa peligro na dulot nito. Para masolusyunan ang problemang ito, maaari kang mag-home workout sa pamamagitan ng cardio o cardiovascular exercise.

Pwede mong gawin and cardiovascular exercise kahit na nasa bahay ka lang. Maaari din itong gawin kahit wala kang masyadong gamit pang-exercise dahil ang pinaka-kailangan mo lang ay ang bigat ng iyong katawan. Narito ang ilang cardio exercises na maaaring gawin ng mga baguhan at mas may kaalaman at karanasan pagdating sa physical exercise.

Cardiovascular Exercise Para sa Mga Baguhan

Ang mga exercise na ito ay nababagay sa mga taong wala pang karanasan sa paggawa ng physical activity. Makakatulong ang mga ito para maihanda at sanayin ang iyong katawan sa physical exercise bago mo pa dagdagan ang intensity ng iyong home workout.

• Marching at jogging in place: ang mga exercise na ito ay ginagawa sa pamamagitan ng pagtataas ng paa isa-isa na para bang naglalakad o tumatakbo. Nakakatulong ang mga ito sa pagpapabilis ng tibok ng puso kaya bagay itong gawing warm-up.
• Single leg stand: para din itong marching in place pero sa tuwing itinataas mo ang isa mong paa, hahayaan mo itong nakaangat ng 10-15 segundo. Pagkatapos ay uulitin mo ito sa kabilang paa.
• Air jump rope: sa exercise na ito, kailangan mong magpanggap na ikaw ay gumagamit ng jump rope. Para gawin ito, tumayo ka nang magkadikit ang mga paa at tumalon habang ginagalaw paikot ang iyong mga braso.
• Pagsayaw: ito ay isa sa pinakamadaling cardio exercise na maaari mong gawin. Ang kailangan mo lang ay magpatugtog ng upbeat na kanta ay sumayaw.
• Arm circles: ang exercise na ito ay pwede mong gawin nang nakaupo o nakatayo. Para gawin ang arm circles, kailangan mo lang ikutin ang iyong mga braso sa clockwise at counterclockwise na direksyon.
• Jumping jacks: isa ito sa mga cardiovascular exercise na madaling matututunan ng mga baguhan sa home workout. Para gawin ito, kailangan mo lang tumalon at itaas ang iyong kamay sa ibabaw ng iyong ulo.
• Supine snow angel (wipers) exercise: para sa exercise na ito, kailangan mong humiga at ilapat ang iyong mga paa sa sahig. Pagkatapos ay kailangan mong i-extend ang mga braso mo mula sa balikat at ikilo ang iyong mga kamay papunta sa tenga. Unti-unti mo ding itataas ang mga kamay mo papunta sa iyong ulo hanggang magtagpo sila. Pagkatapos, ibaba mo ang mga kamay mo at ulitin ito.

Cardiovascular Exercise Para sa Mga May Karanasan na sa Physical Activity

Kung ikaw ay may kaalaman at karanasan na pagdating sa exercise, kailangan mong paigtingin ang intensity ng iyong home workout. Ito ay para mapalakas mo pa ang iyong pangangatawan.

Source: https://www.shutterstock.com/image-photo/young-asian-healthy-woman-workout-home-1716728770

• Squat jumps: ang exercise na ito ay katulad lang ng regular na squat pero sa tuwing tatayo ka mula sa squat ay tatalon ka. Mainam ang exercise na ito para sa iyong glutes, quadriceps, hamstrings, and calves.
• Jump rope: tulad ng air jump rope para sa mga baguhan, kailangan mo ding tumalon para sa exercise na ito. Ang kaibahan lang ay may gamit ka na talagang jump rope na magpapaigting ng intensity ng iyong workout.
• Squat to front kick: ito ay katulad lang din ng squat. Pero para sa exercise na ito, isisipa mo ang isa mong paa sa tuwing tatayo ka mula sa squat position.
• Trunk rotation: ang exercise na ito ay mabuti para sa iyong abdominal muscles. Para gawin ito, kailangan mong bumuhat ng isang mabigat na bagay at itaas ito hanggang sa lebel ng iyong dibdib. Pagkatapos ay iiikot mo ang itaas na parte ng iyong katawan mula sa kanan hanggang kaliwa.
• “Screamer” lunges: katulad lang ng regular na lunges ang exercise na ito. Ang pinagkaiba lang ay mas mabilis ito at kailangan mong tumalon sa tuwing pagpapalitin mo ng posisyon ang mga paa mo.
• Stair climb: maaari kang makapag cardio exercise sa pamamagitan ng pag-akyat at pagbaba sa hagdanan. Maaari mo ding laktawan ang ilang mga hakbang para dagdagan ang intensity ng iyong home workout.
• Lateral shuffles: para gawin ang exercise na ito, kailangan mong pumunta sa isang dulo ng iyong bahay at mag-squat nang bahagya. Pagkatapos ay maglakad ka patagilid papunta sa kabilang dulo ng iyong bahay. Para magawa ang “shuffle,” siguraduhin mong mag didikit ang iyong mga paa bago ka humakbang patagilid.

Ang regular na pag-eexercise ay makakatulong para mapanatili mong malakas ang iyong pangangatawan. Ngunit hindi mo maiiwasan ang pagkapagod at pagsakit ng iyong katawan pagkatapos mag-exercise.

Para malunasan ang mga ito, kailangan mong uminom ng tubig para mapalitan ang fluid sa iyong katawan na nawala dahil sa pawis. Para naman sa pananakit ng iyong katawan, maaari kang gumamit ng RM relaxing oil at RM warming oil. Pwede ka din uminom ng RM Mefenamic Acid 250 mg Tab para mapaginhawa ang iyong pakiramdam.

Source:

https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home#advanced-exercises

https://www.ritemed.com.ph/products/rm-warming-oil

https://www.ritemed.com.ph/products/rm-relaxing-oil

https://www.ritemed.com.ph/products/rm-mefenamic-acid-250-mg-tab