Isa sa mga epektibong paraan para maiwasan at maagapan ang arthritis ay paglalaan ng sapat na oras para sa pag-eehersisyo. Kung nagpaplano ka nang magsimula ng exercise program, mahalaga na maintindihan mo kung hanggang saan ang limitasyon mo at gaano kataas ang antas ng ehersisyo na may pinakamagandang resulta para sayo.

Ang pag-eehersisyo ay importante sa nananakit ang kasukasuan dahil bukod sa increased flexibility and strength, naiibsan nito ang kirot sa joints at nalalabanan ang pagod.

Ngunit marami sa atin ang sinisimangutan ang ideya na magkikilos pa lalo dahil nga nililimitahan na ng arthritis ang ating range of motion. Hindi mo naman kailangan tumakbo nang malayuan o magbuhat ng mabibigat para maiwasan ang iba’t ibang common causes of arthritis.

Ang kahalagahan ng pag-eehersisyo

Sa tulong ng tamang exercise program, maaari mong mapanatili ang lakas ng iyong buto at kalamnan sa paligid ng joints, at magkakaroon ka rin ng dagdag energy sa magdamag. Bukod pa dun, makatutulong din itong ma-control ang iyong timbang kaya ma-i-improve mo ang iyong balanse. At maliban sa mga ito, mas makakatulog ka nang mahimbing sa gabi kapag regular ang pag-eehersisyo, na siya namang mag-e-enhance ng iyong overall quality of life.

Kung iniisip mong baka mapalala lang lalo ng pag-eehersisyo ang iyong osteoarthritis (OA) o rheumatoid arthritis (RA), huwag kang mangamba. Ang totoo niyan, kabaligtaran ang pwedeng mangyari. Mas lalala lang ang paninigas at pananakit ng kasukasuan mo kung hindi ka magkikikilos dahil kailangan ng muscles sa paligid ng joints na maging malakas upang masuportahan nito ang buto at maiwasan ang stress.

Iba’t ibang klase ng exercise routines

Bago mo umpisahan ang iyong exercise program, mainam na kumonsulta muna sa doktor o physical therapist para mas integrated and comprehensive ang iyong programa. Sila kasi ang makakapagsabi kung anong klase ng ehersisyo ang babagay sa partikular na kaso mo at karampatang arthritis treatment kung kailangan. Ang exercise program na swak sa iba ay maaaring makasama sayo kung magsasarili ng pagri-research sa internet.

Lahat ng forms of movement ay mahalaga kahit gaano kaliit. Ang simpleng pagwawalis sa umaga o paglalakad ng aso ay pwedeng maging sapat para maibsan ang arthritis pain na nararamdaman mo. Pero may tatlong klase ng exercises na maaaring irekomenda ang iyong doktor.

1. Strengthening exercises – ito ay exercises na nakakatulong magpalakas ng kalamnan na sumusuporta at pumoprotekta sa joints, at halimbawa nito ay weight training. Dahil sa banta ng pandemya, hindi kailangan na pumunta sa gym para magawa ito dahil kahit anong bagay sa bahay na may sapat na bigat ay maaaring gamitin para sa weight training. Tandaan lang na iwasan ang mag-focus sa parehong muscle groups sa magkasunod na araw, at maglaan ng araw para sa pahinga at muscle recovery. Kung nabigla at medyo namaga o nanakit ang kasukasuan, inuman agad ito ng arthritis medicine gaya ng painkillers at nonsteroidal anti-inflammatory drugs (NSAID). Ayon sa mga eksperto, sapat na ang three days a week para sa strength training.

2. Endurance exercises – tinatawag din na aerobic exercises, ito ay makatutulong para sa iyong overall fitness dahil pinalalakas nito ang iyong cardiovascular health. Maliban doon, ito rin ang makatutulong sa pagkontrol ng iyong timbang at magbibigay sayo ng dagdag na energy at stamina. Ang mga halimbawa ng aerobic exercises na magaan sa joints ay paglangoy, paglalakad, at pagbibisikleta. Suhestyon ng physical therapists na maglaan ng 150 minutes of moderately intense endurance exercises kada linggo. Paano mo malalaman kung moderate intensity ang ginagawa mo? Kapag kaya mong makipagusap habang nag-eehersisyo nang hindi sobrang hinihingal.

3. Range-of-motion exercises – as the name implies, ito yung klase ng exercises na naiibsan ang paninigas ng kalamnan para mas maigalaw mo nang maayos ang joints sa full range of motion nito. Ito yung klase ng mga ehersisyo na pwedeng pwede mo gawin sa pagitan ng kahit na anong aktibidad. Halimbawa nito ay ang pag-imitate sa natural movement ng joints gaya ng pag-iikot ng mga balikat paharap at palikod, na maaari mong gawin araw-araw dahil hindi naman mabigat o strenuous sa katawan. Epektibo ito sa biglaang pag-atake ng iba-ibang uri ng arthritis tulad ng OA, RA, gout, o spondyloarthropathies.

Source: https://www.shutterstock.com/image-photo/senior-asian-sport-man-injury-knee-1438140671

Paano mapoprotektahan ang joints

May pagkakataon na pwedeng hindi maiwasang masaktan ang sarili habang nag-eehersisyo. Upang mas bumaba ang tiyansa na mangyari ito, dahan-dahanin mo muna sa umpisa lalo kung matagal-tagal kang hindi naging aktibo dulot ng pagkakakulong sa bahay buhat nang magka-pandemya. Gaya ng nabanggit kanina, mabuting uminom agad ng gamot panglunas sa body pain at arthritis kung nanakit ang kasukasuan. Kapag pinilit mo ang iyong katawan, maaaring lumala lang ang iyong arthritis.

• Makabubuting piliin ang low-impact exercises kung saan gumagamit ng elliptical trainers o stationary at recumbent bicycles, at ang pag-eehersisyo rin sa swimming pool dahil mababa lang ang stress level nito sa joints habang gumagalaw ka.
• Kung sumasakit pa rin ang kasukasuan kahit uminom na ng gamot, epektibo rin pangpaalis sa kirot ng arthritis ang hot packs at warm towels kapag dinampi sa joints sa loob ng 20 minutes, at pagligo na warm ang tubig.
• Umpisahan mo muna sa easy and slow movements na exercises, at magpahinga kung may biglaang sumakit, namaga, o namula sa kasukasuan.

Walang ibang mas nakakaalam ng iyong katawan kung hindi ikaw mismo. Pakiramdaman kung sobra na o kulang pa ang exercises na ginagawa. Mahalaga ang pag-eehersisyo laban sa arthritis, pero importante na gawin mo ito nang tama.

Sources:

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20047971

https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/arthritis/in-depth/arthritis/art-20046440