Ang pananakit ng kalamnan matapos ang matinding workout ay isang natural na reaksyon sa pag-eehersisyo. Sa katunayan, ito ay nagbibigay ng senyales sa katawan upang gumawa ng panibagong muscle. ^1,4

Sa kabilang banda naman, kapag labis na ang sakit na nararanasan, maaaring senyales na ito ng pinsala sa katawan na nagpapahiwatig na kailangan nang magpahinga upang magpagaling at magpalakas. Mahalaga na hindi balewalain ang katawan kapag nagbibigay ito ng senyales tulad ng matinding kirot.

Ang bawat tao ay may iba’t ibang hangganan sa pag-eehersisyo o exercise threshold batay sa edad, kalusugan, lebel ng aktibidad na nakasanayan, at pangkabuuang lakas ng katawan. Ang pananatili sa hangganang ito ay nagdudulot ng panandaliang pananakit ng kalamnan at paggawa ng muscle; kapag sumobra naman, maaaring makaranas ng matinding pinsala sa katawan.

Paano nga ba malalaman ang pagkakaiba ng natural na pananakit ng kalamnan  at pinsala sa katawan dulot ng matinding pag-eehersisyo?

 

Mga Senyales na ito ay Body Pains (Pananakit ng Kalamnan) Lamang

Ang body pains ay pakiramdam na parang mabigat lamang ang iyong katawan. Ang body pains o muscle soreness o pananakit ng kalamnan ay karaniwang pakiramdam na pagod ka - kumpara sa isang injury o pinsala sa katawan na may matinding kirot ka talagang mararamdaman. ¹

Ang ibang tawag sa body pains ay Delayed Onset Muscle Soreness o DOMS. Sa unang 12 - 24 oras pagkatapos mula sa isang matinding ehersisyo, wala pang mararamdaman; lampas dito, pinakamatindi ang pananakit ng kalamnan sa pagitan ng 24 - 72 oras pagkatapos ang workout. ³

 

Ang iba pang maaaring sintomas at senyales ng DOMS ay: ³

• Mahapdi o masakit ang muscle kapag hinawakan;
• Bawas ang range of motion o mahirap galawin ang mga apektadong  muscle;
• Pamamaga;
• Pagkapagod ng muscle o muscle fatigue;

 

Importanteng maintindihan na hindi mo kinakailangang makaranas ng DOMS upang masabi na epektibo ang workout. Habang tumatagal, nakakahabol at nasasanay ang iyong katawan.

 

Mga Senyales na ito ay Workout Injury (Pinsala) Na

Kung ang kirot ay:⁴

• Hindi nawawala pagkatapos ng tatlong araw;
• Kapag nag ehersisyo ka muli at sumasakit pa rin;
• Ang kirot ay biglaang nararamdaman.

Maaaring mayroon ka talagang workout injury, maliban pa sa DOMS. Kapag wala na ang iyong DOMS, ngunit masakit pa rin ang isang parte ng iyong katawan, maaaring ito ay workout injury na. ^1,4

 

Healthy-men-injury-exercise-gym-he-271409714

 

Mga Senyales ng Labis na Pag-eehersisyo

 

Ang labis na pag-eehersisyo ay karaniwang nangyayari sa mga taong naging agresibo sa kanilang pag-eehersisyo  upang magbawas ng timbang o gumanda ang pangangatawan. Ang ilan sa mga sintomas at senyales ng labis na pag-eehersisyo ay ang mga sumusunod³:

-Masyadong matagal na pagkirot ng katawan. Karaniwang tumatagal ang pagkirot ng katawan ng hindi hihigit sa tatlong araw matapos ang pag-eehersisyo.

-Paghina ng resistensya. Ang madalas na pagkakasakit ay isang senyales ng labis na pag-eehersisyo.

-Pagkakaroon ng pinsala sa katawan. Ang madalas o paulit-ulit na pinsala sa katawan ay kadalasang senyales ng mas malubhang kondisyon.

-Hindi nawawalang pagkapagod, pagiging iritable at pagkakaroon ng mababang enerhiya. Ang sobrang pagod ay maaaring senyales na hindi na kinakaya ng katawan ang matinding ehersisyo.

-Pagkapagod sa simula pa lamang ng ehersisyo. Kadalasan, ito ay senyales na mayroong problema sa katawan.

-Hindi bumubuti o mas pumapangit na kondisyon ng katawan. Ang katawan na hindi nanunumbalik ang lakas pagkatapos ng workout ay maaaring senyales ng matinding pagkapagod.

-Pagbilis ng resting heart rate. Ang regular na ehersisyo ay dapat nagpapabagal ng resting heart rate o ang tibok ng puso kapag nagpapahinga, ngunit ang labis na ehersisyo ay may salungat na epekto. Ang pagtaas ng resting heart rate ay maaaring senyales ng malubhang kondisyon sa puso.

-Inuuna ang pag-eehersisyo higit sa lahat ng ibang bagay. Ang pag-iwas sa ibang aktibidad upang mag-ehersisyo ay karaniwang senyales ng pagpilit sa sarili o hindi magandang work-life balance.

-Pagkakaroon ng depression o anxiety. Ang ehersisyo ay dapat nakapagpapagaan ng kalooban, ngunit kapag nasobrahan ito, maaaring magdulot ito ng mga negatibong emosyon. Ang mga taong labis mag-ehersisyo ay maaaring makaranas ng pagkabalisa at kaba kapag iniisip nila na hindi sila makakapag-ehersisyo.

 

Ano ang pwede kong gawin kapag ako ay mayroong DOMS o kaya ay workout injury?

Para sa DOMS: Karaniwan naman ay nawawala ito nang kusa. Maaaring makatulong ang masahe o mga gamot para sa kirot. Kung ikaw ay isang atleta na kinakailangang mag-ensayo araw-araw, maiging bawasan ang intensity ng ehersisyo 1 - 2 araw pagkatapos ang  nakaraang ehersisyo na nagdulot ng DOMS. Maaari ring gamitin muna ang ibang muscle groups para sa mga susunod na ehersisyo. Maaari ring sumubok ng mga magagaang na ehersisyo tulad ng yoga o paglalakad.³

Sa huli, kahit wala kang gawin sa DOMS, gagaling lamang siyang kusa. Kung hindi siya nawawala nang kusa pagkatapos ng ilang araw, maaaring hindi na ito DOMS at senyales na ng workout injury (pinsala).

 

Para sa workout injury: Mainam magpatingin sa doktor.

Habang wala pang  kinokonsultang doktor, maigi na tandaan ang RICE¹:

R - Rest - ipahinga ang apektadong bahagi ng katawan;

I - Ice - lagyan ng yelo ang masakit na bahagi;

C- Compression - kung kaya, lagyan ng compression bandage upang mabawasan ang pamamaga;

E - elevation - i-angat ang napinsalang parte upang mabawasan ang pamamaga.

Iwasan na ilagay ang masakit na parte ng katawan sa posisyon na magdudulot pa ng mas maraming kirot.

 

Kailan ko kailangan magpatingin sa doktor?

https://www.shutterstock.com/image-photo/physical-therapists-checking-patients-elbows-clinic-1494032198

 

Magpatingin sa doktor kapag³:

• Ang iyong DOMS ay lagpas na ng pitong araw;
• Matindi ang pamamaga sa iyong kamay, braso, hita, binti;
• Ang iyong ihi ay dumidilim (maaari  itong senyales ng muscle breakdown).

Tandaan na ang DOMS o pananakit ng kalamnan ay parang mabigat na pakiramdam lamang na nararanasan sa loob ng 12 - 24 oras samantalang ang injury o pinsala ay hindi nawawalang sakit at maaaring biglaan.

Ang pag-eehersisyo ay mainam na uri ng kontroladong pagsubok sa ating mga sarili na makakatulong  sa pagiging disiplinado at malusog na tao. , Gayunpaman, mainam na maging  sensitibo sa  lagay ng ating katawan upang hindi masobrahan sa mga ehersisyong maaari nang magdulot ng sakit at komplikasyon. Subukang lagpasan ang mga limitasyon…maliban na lamang kung may pinsala o injury na sa katawan.

 

References:

1.https://www.huffpost.com/entry/signs-workout-injury-soreness-exercise_l_62fa6a55e4b0da517efa4bfb

2.https://www.everydayhealth.com/fitness/are-you-exercising-too-much-heres-how-to-tell-and-why-it-can-be-risky/

3.https://www.healthline.com/health/doms#treatment

4.https://www.self.com/story/how-to-know-the-difference-between-good-post-workout-soreness-and-potential-injury