Ano ang Ugnayan ng Nutrition at Immunity?

April 15, 2023

Responsable ang immune system sa pagpapanatili ng ating kalusugan sa pamamagitan ng paglaban sa mga pathogen tulad ng virus, at bacteria na naeengkwentro natin sa pang-araw-araw. May dalawang klase ng immunity: innate at adaptive/acquired immunity. Ang innate immunity ang unang depensa – kasama dito ang ating balat, sipon, asido ng bituka, mga enzyme sa ating pawis, at luha na gumagawa ng panlaban sa bacteria, at iba pa. Ang adaptive immunity naman ang klase ng depensa na nakakatanda sa mga pathogen na nakalaban na nila upang maging mabilis ang pagpuksa sa mga ito sa susunod na impeksyon.¹

Ang ating nutrisyon, o mga pang-araw-araw na kinakain at iniinom, ay may epekto sa kalagayan ng ating immune system. Nakakatulong sa immune system ang mga bitamina at mineral galing sa ating kinakain para maging optimal o pinakamainam ang pagsugpo nito sa mga mikrobyo.

Ano ang Ugnayan ng Nutrition at Immunity?
May epekto ang kinakain natin sa ating immune system – kung pangit ang ating mga kinakain, hindi gagana nang maigi ang ating immune system, at magbibigay daan ito sa pagkakaroon natin ng mga sakit. ^2,3

Sa mga developing country – tulad ng Pilipinas – ang malnutrisyon ay isang dahilan kung bakit mas mataas ang mga kaso ng mga impeskyon mula sa mga parasito at bacteria. Sa kabilang dako naman, kahit marami ang pagkain, ngunit hindi maganda ang kalidad at puno lamang ng calories, hindi rin ito nakakatulong sa ating immune system. Importante na sapat at may kalidad ang mga nakakain natin upang mapanatiling malakas ang ating resistensya.

undefined

https://www.shutterstock.com/image-photo/silhouette-man-image-vitamins-on-symbol-2051099930

May mga mabuting epekto sa ating katawan ang bawat bitamina at mineral na ating nakukuha sa pagkain ng balanseng dyeta. Bawat bitamina at mineral ay may epekto sa ating katawan tulad ng:⁴

Vitamin A. Ang Vitamin A ay isa sa mga importanteng bitamina para sa innate at adaptive immunity. May mga pag–aaral na nagpapakita na ang kakulangan sa Vitamin A ay nagpapataas ng tyansa magkaroon ng impeksyon. Kapag kulang ang Vitamin A, humihina ang innate immunity dahil mas mabagal ang regeneration ng mga mucosal barrier o lining sa ating mga katawan na nasira ng impeksyon. Bumababa rin ang bilang ng mga immune cells na lumalaban sa bacteria. Ang pinakaapektado sa mga ganitong halimbawa ay mga bata. Tumutulong rin ang Vitamin A sa mga T-cells na bahagi ng adaptive immunity.
Vitamin B1, B2, B3, B12. Ang pangunahing trabaho ng mga B vitamins ay maging co–factor sa mga reaction sa ating katawan. Ibig sabihin nito ay tumutulong ang mga B vitamins sa pagpapatuloy ng mga reaction na nagaganap kapag lumalaban ang immune system sa mga bacteria, virus, o parasite.
Vitamin C. Ang pangunahing trabaho ng vitamin C ay pagiging antioxidant – lumalaban ito sa mga reactive oxygen species na dulot ng polusyon at mga toxin. Nililinis rin nito ang mga lumang immune cells sa lugar ng impeksyon, at pinapanatiling malusog ang ating balat — isa sa mga unang panlaban natin sa impeskyon.
Vitamin D. Ang vitamin D ay kaakibat sa adaptive immunity. Kayang harangan ng Vitamin D ang mga pro-inflammatory cytokines o mga kemikal na nagpapataas ng inflammatory response sa ating katawan. Importante rin sa depensa ng baga ang vitamin D kasi gumagana lamang ang mga protina na may antimicrobial activity sa ating baga dahil sa vitamin D. May anti – cancer effect rin ang vitamin D sa pamamagitan ng kanyang mas aktibong uri na tinatawag na calcitriol. Tumutulong ang calcitriol sa pagpigil ng pagdami ng cancer cells at pati na rin ang pagpigil sa pagkabuo ng mga ito sa simula pa lamang.
Zinc. Tumutulong ang zinc gumawa ng mga bagong immune cell, pati na rin ang pagtulong sa mga natural killer cell (mga parte ng adaptive immunity) na pumatay ng mga virus. Sinusuportahan rin nito ang pagpapanatili ng pagkabuo ng balat at pati na rin ng mga lining sa ating katawan.
Selenium. Tumutulong ang selenium gumawa ng mga bagong immune cell at palakasin ang ating response sa isang impeksyon.

Anong mga Pagkain ang Dapat nating Kainin?

Vitamin A. Karaniwan itong matatagpuan sa atay at keso. Ang mga dark green at madahon na gulay pati na rin ang mga prutas at gulay na kulay kahel (orange) ay may carotenoids na maaaring gawing Vitamin A ng ating katawan. Halimbawa ng mga ito ay karot, sweet potato, papaya. ³
Vitamin B. Itlog, green leafy vegetables, gatas, black beans, green peas, yogurt.⁵
Vitamin C. Citrus fruits tulad ng orange, lemon, pomelo, kumquat, tomato, papaya at strawberry.
Vitamin D. Pula ng itlog, oily na isda, soy milk, oatmeal, tuna, mushroom, fortified (nilagyan ng Vitamin D) na mga dairy product (tulad ng gatas galing sa baka), fortified orange juice, fortified cereal
Zinc. Mga ilang shellfish (tulad ng alimango), karne, mga mani tulad ng kasoy at almendras
Selenium. Sardinas, talaba, itlog, brown rice, mga kabuti o mushroom, kasoy, kangkong, karne ng baka, manok

undefined

https://www.shutterstock.com/image-photo/hands-mobile-phone-searching-online-app-1793573866

Dapat rin ba Akong Uminom ng mga Multivitamins, Vitamin Supplements, o Fish Oil?

Para sa karamihan ng mga tao na nakakakain ng balanseng dyeta, hindi na kailangan uminom ng iba pang supplements. Karamihan ng mga bitamina at mineral ay nakukuha na sa ating pagkain. Bukod dito, mas mainam rin makakalap ang mga bitamina at mineral ng ating katawan sa ganitong paraan kaysa sa pag-inom ng supplement. May mga ilang kondisyon lamang na kinakailangan ng dagdag na bitamina at mineral tulad ng:⁶

Mga buntis o nagplaplanong mabuntis
Mga taong may osteoporosis at hindi nakakakuha ng sapat na Calcium at Vitamin D sa kanilang dyeta
Kung nalaman na may Vitamin B12 deficiency ang isang tao. Ito ay may mga sintomas tulad ng pagiging maputla o madaling mapagod; mas mainam magpatingin sa inyong Family Physician o General Internist para sa mas detalyadong pagsusuri.
Kung ikaw ay may problema sa bituka (na maaaring makaapekto sa pag absorb ng iyong katawan sa mga nutrients) o kung ikaw ay naoperahan sa bituka para makatulong sa pagpapapayat (bariatric surgery)

Kung kailangan ng tulong sa pagtukoy kung ano ang angkop na bilang ng mga nutrients para sa iyong edad at kasalukuyang health condition, mainam magpakonsulta sa isang Dietitian o Nutritionist, at sa inyong Primary Healthcare Doctor.

Ano pa ang mga Pwede Kong Gawin Upang Mapaganda ang Aking Nutrisyon?

Gumawa ng listahan ng mga pagkain na bibilhin sa palengke o grocery bago mamili. Mas makakasigurado na mapipili lamang ang mga tamang pagkain
Umiwas sa mga pagkain na matataas ang asukal o calorie content – halimbawa ay soft drinks
Magsama ng probiotic sa kinakain – halimbawa nito ay Yakult, ngunit matatagpuan rin sa kimchi, mga burong pagkain, o yogurt.
Maaaring uminom ng multivitamins kung sa tingin ay hindi nakakakuha ng tamang pagkain. Ikonsulta ito sa isang doktor o dietitian.
Mas damihan ang pagkain ng mga prutas at gulay kaysa sa mga processed or preserved na pagkain.

Mas mahirap na sa panahon ngayon kumain ng mga masustansyang pagkain dahil halos lahat ng pagkain ay may preservative, puno ng mga kemikal, o processed food. Bilang panuto’t gabay, mainam umiwas sa mga highly processed na pagkain – karaniwan ay mga pagkain ito sa restaurant o kaya naman sa gitnang bahagi ng grocery. Sa bilis ng mga gawain sa panahon ngayon, pati na rin sa impluwensiya ng ating mga kaibigan o kamag-anak, hindi natin namamalayan na ang ating pang-araw-araw ay maaaring unti-unting nabawasan ng mga pagkain na mataas sa bitamina at mineral. Sa puno’t dulo nito ay gusto natin mapanatiling malakas ang ating immune system at makaiwas sa sakit para sa mas masaya at makabuluhan na pamumuhay.

References: