Sleep Hygiene: Paano Makakuha ng Mas Mahimbing na Tulog
April 28, 2022
Ang maayos na tulog ay mahalaga para sa pisikal at mental na kalusugan, pagiging produktibo at pagpapabuti ng pangkalahatang kalidad ng buhay. Bata man o matanda, malaki ang benepisyo ng magandang sleep hygiene sa pagkakaroon ng mahimbing na tulog.
Ano ang Sleep Hygiene?
Ang sleep hygiene ay ang pagkakaroon ng mga mabuting kaugalian na makakatulong upang magkaroon ng magandang kalidad at mahimbing na tulog sa gabi. Kasama sa sleep hygiene ang kondisyon ng kapaligiran at mga pag-uugali ng tao bago at habang natutulog. Ang pagkakaroon ng regular, pangmatagalan, at maayos na sleep hygiene ang paraan upang maiwasan ang mga karaniwang problema sa pagtulog.
Matagal bago makatulog, mababaw ang tulog, madalas nagigising sa gitna ng gabi, at nakakaranas ng antok sa umaga ang ilan sa mga signs ng pangit na sleep hygiene. Ang paiba-ibang tagal at kalidad ng tulog ay maaaring isa ring sintomas ng pangit na sleep hygiene.
https://www.shutterstock.com/image-photo/asian-women-using-smart-phone-on-348276713
Mga Tips Para Makatulog ng Mahimbing sa Gabi
Magtakda ng iskedyul ng pagtulog.
-Magtakda ng pare-parehong oras ng gising. May trabaho man o wala, weekday man o weekend, subukang gumising sa pare-parehong oras kada-araw. Ito ay para masanay ang utak at katawan sa pagkuha ng sapat at consistent na oras ng tulog.
-Gawing prayoridad ang pagtulog. Base sa oras na dapat magising sa umaga, alamin kung ano ang dapat na target na oras ng pagtulog. Maging layunin na tapusin ng maaga ang trabaho, pag-aaral o pakikipag-socialize para maiwasan ang pagpupuyat.
-Gumawa ng pakonti-konting adjustment sa pagtulog. Kapag naitakda na ang oras ng pagtulog at paggising at malayo ito sa nakaugalian, huwag bibiglain ang katawan. Pwedeng i-adjust ang oras ng pagtulog ng isa o dalawang oras araw-araw hanggang sa masanay sa bagong iskedyul.
-Kung kinakailangang umidlip sa umaga at early afternoon, limitahan ito sa ilang minuto lamang.
Magkaroon ng routine sa gabi.
-Gawing consistent ang routine. Magkaroon ng pare-parehong gawain bago matulog katulad ng pagbibihis at pagsesepilyo upang i-kondisyon ang utak na malapit na ang oras ng pagtulog.
-Magbigay ng 30 minuto para sa pagpapakalma ng sarili. Pwedeng makinig sa musika, magbasa, mag-stretching o gumawa ng relaxation exercises.
-Patayin ang mga ilaw. Umiwas sa maliliwanag na ilaw dahil pinipigilan nito ang paggawa ng katawan ng melatonin, isang hormone na nagdidikta sa sleep-wake cycle ng katawan.
-Huwag gumamit ng mga device tulad ng cellphone, tablet, TV o computer. Magbigay ng 30 hanggang 60 minuto bago matulog na walang ginagamit na device. Ang blue light mula sa mga gadget ay nagpapababa ng produksyon ng melatonin na nakakasira sa sleep-wake cycle.
-Huwag magpaikot-ikot sa kama. Kung matapos ang 20 minuto ay hindi pa rin makatulog, tumayo muna, magstetching, magbasa o gumawa ng aktibidad na nakakakalma bago subukang matulog ulit. Sa halip na gawing layunin ang pagtulog, magfocus sa mga relaxation technique upang magkaroon ng magandang mindset bago matulog.
Magkaroon ng malusog na pangangatawan.
-Magpaaraw sa umaga. Ang sikat ng araw ang isa sa mga nagdidikta ng sleep-wake cycle ng tao.
-Mag-ehersisyo. Ang regular na ehersisyo ay nakakatulong sa mahimbing na pagtulog.
-Huwag manigarilyo. Ang nicotine sa sigarilyo ay nakakagambala sa maayos na pagtulog.
-Bawasan ang pag-inom ng alak. Maaaring nakakatulong sa mabilis na pagtulog ang alak, ngunit kapag nawala na ang epekto nito, maaaring maputol ang tulog sa madaling araw. Mas mainam na kaunti lamang ang inuming alak at iwasan ang pag-inom nito bago matulog.
-Bawasan ang pag-inom ng kape sa hapon at gabi. Dahil isang stimulant ang kape, huwag itong inumin kapag malapit nang matulog.
-Huwag masyadong late kumain ng hapunan. Lalo na kung mabigat ang hapunan, maaaring hindi pa tapos ang digestion ng katawan pagdating ng oras ng pagtulog. Kung kakain bago matulog, i-limit lamang ito sa mga light snacks.
-Iwasang gumawa ng ibang aktibidad sa kama bukod sa pagtulog. Upang magkaroon ng koneksyon sa utak ang pagtulog at ang kama, humiga lamang sa kama kung matutulog na. Ang nag-iisang exception dito ay ang pakikipagtalik.
Gawing kaaya-aya sa pagtulog ang kwarto.
-Magkaroon ng komportable na kutson, unan at kumot. Mahalaga ang higaan sa maginhawa at walang sakit na pagtulog.
-Panatilihing malamig ang temperatura ng kwarto. I-adjust ang temperatura ng kwarto base sa kagustuhan, ngunit mas mainam na gawing malamig ang paligid.
-Maglagay ng harang sa ilaw. Maaaring gumamit ng madilim na kurtina o eye mask para hindi magambala ang pagtulog.
-Tabunan ang ingay sa paligid. Maaaring gumamit ng ear plugs, white noise machine o electric fan para mabawasan ang mga naririnig na ingay sa paligid.
-Gumamit ng nagpapakalmang amoy. Ang mga banayad na fragrance tulad ng lavender ay nagpapakalma ng pag-iisip at tumutulong sa paglikha ng positibong estado ng kaisipan sa pagtulog.
Ano ang Dapat Gawin Kung Nahihirapan Makatulog?
Mahalaga na subukan ang mga tips na nabanggit sa itaas upang magkaroon ng mahimbing na tulog. Kung hindi gumagana ang mga ito at nakakasagabal na ang kakulangan ng tulog sa pang-araw-araw na tungkulin, maigi na magpatingin na sa doktor. Bago magpakonsulta, gumawa ng sleep diary na tatagal ng sampung araw. Isulat ang mga sumusunod sa sleep diary upang mapag-usapan sa araw ng konsultasyon. Ilagay dito kung kailan:
-Humiga sa kama
-Natulog
-Gumising
-Bumangon sa kama
-Umidlip
-Nag-ehersisyo
-Uminom ng alak
-Uminom ng kape o soft drinks
Banggitin din sa konsultasyon kung mayroong mga iniinom na maintenance medication o supplements. Maaaring may epekto ang mga ito sa hirap sa pagtulog.
Ang sleep hygiene ay isang mahalagang paraan upang magkaroon ng mahimbing na tulog. Ngunit, hindi ito tiyak na paraan upang gamutin ang mga sleep disorder. Kung nakakaranas ng malubhang mga sintomas na tumatagal na ng ilang taon, pinakamainam na pumunta sa doktor upang mabigyan ng rekomendasyon sa tamang paggamot sa hirap sa pagtulog.
References:
