Simple Stretching Exercises
June 30, 2018
Napansin mo ba na sa simula at dulo ng bawat ehersisyo ay mayroong stretching? Alam mo ba kung bakit mahalaga ito at kung bakit ginagawa ito bago at pagkatapos ng work out?
Ayon sa mga eksperto, nakakatulong ang pagkakaroon ng stretching bilang bahagi ng work out. Ang mga stretching exercises ay tumutulong na mapabuti ang flexibility ng ating katawan. Habang tayo ay tumatanda, nababawasan ang ating flexibility kaya mas nahihirapan tayong gumalaw. Upang mapanatili ang flexibility habang tumatanda, rinerekomenda ng mga eksperto na gawin bahagi ng regular exercise ang stretching.
Ngunit, maliban dito, ginagamit din ang stretching upang maiwasan ang injury lalo na para sa mga atleta. Kapag laging ginagamit ang muscles, nagkakaroon ito ng tension o pag-igting na maaring magdulot ng injury. Ang regular na pag-stretch ay nakakatulong para maiwasan ang sobrang tension sa katawan.
Ngayon na natalakay na natin ang halaga ng stretching, narito ang iilang mga paalala:
- Iwasan mag-stretch ng hindi pa nagwawarm-up. Gisingin muna ang katawan bago simulan ang stretching exercises. Higit na ligtas ang pag-stre-stretch kung ang iyong mga muscles ay masigla na. Brisk walking at light jogging ay mga halimbawa ng mga warm-up na pwedeng gawin bago mag-stretch.
- Mainan na mag-stretch pag tapos na ang workout. Matutulungan ka nito na mag-cool down at lalong gagawing flexible ang iyong muscles.
- Tandaan na hindi dapat masakit ang stretching. Gawin lamang kung ano ang makakaya. Kapag nakaramdam ka na ng tension sa iyong msucles, maaring tumigil na sa posisyon na iyon. Huwag kakalimutan huminga habang nagstrestretch.
- Kung ikaw ay may injury or sakit, kumonsulta muna sa doktor bago gawin ang stretching exercises.
Maraming iba’t-ibang uri ng stretching exercises. May kanya-kanyang benefits din ang mga ito. Ngunit para sa mga beginners, maaring gawing ang mga sumusunod:
Forward Fold
Photo by theformfitness from Pexels
Nakakatulong ito para ma-stretch ang legs at para mapalakas ang lower back.
Paano ito gawin?
1.Tumayo with feet flat on the floor. Siguraduhin na ang bigat ay pantay sa dalawang paa. Ang layo ng dalawang paa ay dapat pantay sa lapad ng balikat.
2.Ilagay ay kamay sa baywang. Ayusin ang posture sa pamamagitan ng pag-relax ng balikat, pag-chest-out at stomach in.
3.Dahan-dahan na i-bend ang katawan mula sa baywang. Panatiliing diretso ang likod habang bumababa ang upper body. Hindi dapat ang likod o ang leeg ang yumuyuko. Sa ganitong paraan, masisiguro na ang stretch ay nangyayari sa legs at hindi sa likod o sa leeg.
4.Mag-bend kung hanggang saan lamang makakaya. Huwag pilitin ang katawan na mag-over-stretch.
5.I-hold ang ganitong posisyon sa hanggang 20 seconds. Huwag kalimutan mag-inhale at exhale ng malalim.
Standing Side Stretch
Photo from https://stocksnap.io/photo/ZEBBDL3QI3
Nakakatulong ito para ma-stretch ang mga braso at ang muscles sa side ng katawan (tulad ng obliques).
Paano ito gawin?
- Tumayo with feet flat on the floor. Siguraduhin na ang bigat ay pantay sa dalawang paa. Ang layo ng dalawang paa ay dapat pantay sa lapad ng balikat.
- I-extend ang mga kamay sa itaas at i-interlace ang mga fingers. I-point ang index finger.
- Mag-inhale habang nagstrestretch pataas.
- I-bend ang side ng katawan papunta sa iyong kanan habang nageexhale. Ang bend ay dapat nagmumula sa iyong baywang. Manatili dito sa loob ng 5 seconds.
- Unti-unit bumalik sa unang position. Gawin naman sa kabilang side.
Runner’s Stretch
Photo from https://www.pexels.com/photo/man-doing-pushup-209969/
Ang stretch na ito ay para sa hips at legs (hamstrings). Makakatulong ito para sa mga taong magdamag na nakaupo.
Paano ito gawin?
- Tumayo with feet hip-width apart o kung saan ang paa ay kapantay ng balakang.
- I-hakbang sa likod ang iyong kaliwang paa. Ilagay ang kamay sa sahig, sa magkabilang side ng iyong kanang paa. Para kang runner na magsisimula ng race.
- Ibaba ang iyong hips hanggang maramdaman ang stretch sa iyong kaliwang binti. I-hokd ang pose for 20 seconds.
- Dahan-dahan i-straighten ang iyong kanang binti (front leg). Panatilihin ang kamay sa sahig. Hindi kailangan maging diretsyo ang kanang binti. I-stretch lamang kung hanggang saan ang makakaya. I-hold ang psoe na ito for 20 seconds.
- Gawin din ito sa kabilang binti.
Seated Back Twist
Nakakatulong ito para mabawasan ang tension sa likod. Maari din itong makatulong makabawas ng back pain. Ngunit kung ikaw ay may disk or spinal problem, kumonsulta muna sa doktor bago gawin ang stretching exercise na ito.
Paano ito gawin?
- Umupo sa sahig. Ipatong ang iyong kanang paa sa iyong kaliwang binti na parang naka-dekwatro.
- I-apak ang kanang paa sa sahig, lagpas sa iyong kaliwang binti. Ang resulta nito ay ang iyong kanang tuhod ay nakaturo sa itaas.
- Marahan na i-twist ang katawan. Tumingin sa likuran. Gamitin ang tuhod para lalong mapalalim ang stretch. Hold this pose for 20 seconds.
- Gawin ito sa kabilang side.
Bound Angle Pose
Ito ay makakatulong para mawala ang tension sa balawakang at para mag-improve ang flexibility.
Paano ito gawin?
- Umupo sa sahig na may diretsong likod.
- I-bend ang mga tuhod at pagdikitin ang sole o suwelas ng dalawang paa. Para kang naka “indian seat”.
- Hawakan ang iyong mga paa. Panatilihin diretso ang likod. Siguraduhin na nakaupo ng maayos. Inhale.
- Habang nag-eexhale, dahan-dahang yumuko papunta sa iyong paa. Bumaba sa kung saan lang ang makakaya. I-hold ang pose na ito for 20 seconds habang patuloy na nag-i-inhale at nag-e-exhale.
Maliban sa limang stretching exercises na ito? May mga ma-rerekomenda pa ba kayo?
Source:
https://www.nhs.uk/live-well/exercise/stretch-before-exercising/
https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/how-to-stretch#2
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise-stretching#beginner's-stretches
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840
https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/daily-stretching-routine#6
